یادداشت

مدل‌های تعویق (Procrastination Models) به بررسی دلایل و راهکارهای به تأخیر انداختن کارها می‌پردازند. این مدل‌ها از دیدگاه‌های روانشناسی، عصبی-شناختی و مدیریتی توسعه یافته‌اند. در ادامه به مهم‌ترین مدل‌های تعویق و راهکارهای مقابله با آن اشاره می‌کنیم:

۱. مدل تعارض زمانی (Temporal Motivation Theory - Steel & König)

فرمول محاسبه تمایل به تعویق:

انگیزه = (انتظار × ارزش) / (تأخیر × حساسیت به تأخیر)

• عوامل مؤثر:

  • انتظار: احتمال موفقیت در کار

  • ارزش: اهمیت ذهنی کار

  • تأخیر: زمانی تا مهلت انجام کار

  • حساسیت به تأخیر: میزان تأثیرگذاری زمان بر فرد

راهکار:

• افزایش ارزش کار با مرتبط ساختن آن به اهداف بزرگتر

• کاهش تأخیر با تعیین مهلت‌های مصنوعی (مثلاً استفاده از تکنیک تومودورو)

۲. مدل پنج پنجره (Five Windows Model - Ferrari)

انواع تعویق بر اساس دلایل:

۱. اجتنابی: ترس از شکست یا موفقیت
۲. تصمیم‌گیرنده: ناتوانی در اولویت‌بندی
۳. انگیزشی: کمبود علاقه به کار
۴. لذت‌جو: ترجیح فعالیت‌های لذت‌بخش فوری
۵. کمال‌گرا: انتظار شرایط ایده‌آل

راهکارهای هدفمند:

• برای نوع اجتنابی: تمرین پذیرش نقص

• برای نوع کمال‌گرا: تعیین استانداردهای واقع‌بینانه

۳. مدل عصب‌شناختی (Neurological Model)

مکانیزم مغزی:

• جنگ سیستم‌ها:

  • سیستم لیمبیک (تمایل به پاداش فوری)

  • قشر پیش‌پیشانی (برنامه‌ریزی بلندمدت)

تکنیک‌های تقویت کنترل:

• تغییر محیط: کاهش محرک‌های وسوسه‌انگیز

• تجزیه کار: تقسیم به بخش‌های ۵ دقیقه‌ای (روش ۵-دقیقه‌ای)

۴. مدل چرخه تعویق (Procrastination Cycle - Sirois)

مراحل چرخه معیوب:

۱. مواجهه با کار ناخوشایند
۲. تجربه پریشانی هیجانی
۳. جایگزینی با فعالیت‌های کم‌ارزش
۴. تسکین موقت + افزایش احساس گناه
۵. تکرار چرخه

شکستن چرخه:

• مدیریت هیجان: تمرین ذهن‌آگاهی

• بازتعریف کار: پیوند دادن به ارزش‌های شخصی

۵. مدل ایسفا (ICE - Identify, Commit, Execute)

مراحل عملیاتی:

۱. شناسایی (Identify): ثبت دقیق کارهای به تعویق افتاده
۲. تعهد (Commit): تعیین پاداش/تنبیه برای انجام/عدم انجام
۳. اجرا (Execute): شروع فوری با قانون ۲ دقیقه (اگر کاری کمتر از ۲ دقیقه طول می‌کشد، همین حالا انجامش دهید)

جمع‌بندی: راهکارهای کلیدی برای غلبه بر تعویق

مدل راهکار عملی

تعارض زمانی تعیین مهلت‌های مصنوعی

پنج پنجره تطبیق راهکار با نوع تعویق

عصب‌شناختی حذف محرک‌های حواس‌پرتی

چرخه تعویق تمرین تحمل ناراحتی کوتاه‌مدت

ایسفااستفاده از قانون ۲ دقیقه

نکته نهایی:

"تعویق، دزد زمان نیست؛ دزد خودِ واقعی شماست. امروز همان دیروزی است که دیروز درباره آن نگران بودی." — جان گرین

آیا نوع خاصی از تعویق (مثل تحصیلی، شغلی یا تصمیم‌گیری) مدنظر شماست؟