8 بهترین غذای رژیمی مدیترانه ای برای خوردن صبحانه، توصیه شده توسط متخصصان تغذیه

روز خود را با این غذاها (و دستور العمل های) همه کاره شروع کنید که نه تنها بدن شما را تغذیه می کند، بلکه جوانه های چشایی شما را نیز خوشحال می کند!

Devineé Lingo، MS، RDN

دوشنبه، 27 ژانویه 2025، ساعت 3:17 صبح UTC

6 دقیقه مطالعه

یاهو از هوش مصنوعی برای تولید نکات اولیه از این مقاله استفاده می کند. این بدان معناست که ممکن است اطلاعات همیشه با آنچه در مقاله است مطابقت نداشته باشد. گزارش اشتباهات به ما کمک می کند تا تجربه را بهبود ببخشیم.مواد غذایی کلیدی را تولید کنید

بررسی شده توسط متخصص تغذیه ماریا لورا حداد-گارسیا

خوب غذا خوردن/Getty Images

شروع روز خود با یک صبحانه غنی از مواد مغذی می تواند پایه ای مغذی برای روز آینده ایجاد کند. ملیسا راسل، RDN، CSR، LDN ، متخصص تغذیه می گوید: از سوی دیگر، حذف صبحانه می تواند منجر به افزایش خطر عوارض قلبی و افزایش سطح کلسترول LDL کوچک شود.

و اگر از رژیم مدیترانه ای پیروی می کنید، ممکن است تعجب کنید که برخی از بهترین غذاهایی که می توانید در برنامه صبحانه خود بگنجانید کدامند. این الگوی غذایی انعطاف‌پذیر با الهام از غذاهای سنتی کشورهای اطراف دریای مدیترانه، میوه‌ها و سبزیجات پر جنب و جوش، غلات کامل، لوبیا و حبوبات، آجیل و دانه‌ها، چربی‌های سالم و پروتئین بدون چربی را در اولویت قرار می‌دهد، در حالی که قندهای اضافه شده و غذاهای پر سدیم را محدود می‌کند.

رژیم غذایی مدیترانه ای که به دلیل تمرکز بر مواد مغذی مورد توجه قرار گرفته است، غذاهایی را ارائه می دهد که می توانند به وعده های صبحگاهی خوشمزه تبدیل شوند و در عین حال از سلامت قلب، تنظیم قند خون، عملکرد شناختی و طول عمر حمایت می کنند. این بیشتر نشان می دهد که چرا یک صبحانه مدیترانه ای یک انتخاب ایده آل برای محافظت از قلب و سلامت کلی شما است.

در اینجا هشت غذای مدیترانه‌ای تایید شده توسط متخصصین رژیم غذایی برای خوردن در صبحانه آورده شده است که می‌توانند زمینه را برای انرژی پایدار فراهم کنند و اطمینان حاصل کنند که تا وعده غذایی بعدی بهترین احساس را دارید.

1. ماست یونانی

ماست یونانی جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است که به دلیل بافت غنی، خامه ای و مشخصات مواد مغذی قوی آن ارزش دارد. برای مثال، این یک منبع عالی پروتئین است و در هر وعده 7 اونس، 20 گرم را به بدن می رساند. آل زوزوس، MS، RDN ، متخصص تغذیه می‌گوید: «همچنین سرشار از کلسیم و ویتامین D است که از سلامت استخوان‌ها، همراه با پروبیوتیک‌ها برای میکروبیوم سالم روده حمایت می‌کند. او پیشنهاد می‌کند ماست یونانی خود را با میوه و آجیل در یک پارفی ماست مانند پارفی 5 ستاره Nut & Berry ما برای یک صبحانه رژیمی مدیترانه‌ای سریع و آسان ترکیب کنید.

2. جو

به عنوان یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای، غلات کامل مانند جو دوسر یک مکمل راحت و همه کاره برای یک صبحانه سالم و رضایت بخش است. Zozos توضیح می دهد که آنها یک منبع عالی از فیبر محلول، به ویژه بتا گلوکان هستند که به دلیل خواص کاهش دهنده کلسترول LDL و مزایای محافظت از قلب شناخته شده است. بتا گلوکان موجود در جو همچنین با بهبود کنترل قند خون مرتبط است و آن را به گزینه ای عالی برای مدیریت دیابت نوع 2 تبدیل می کند. برای گنجاندن جو در منوی صبحانه خود، Zozos توصیه می‌کند که آن را با بادام و دارچین ترکیب کنید تا رویه کرامبلی خوشمزه مانند این کرامبل گیلاس بدون شکر داشته باشید یا از آن در یک کاسه بلغور جو دوسر مانند بلغور جو دوسر مرزه با چدار، قلاده و تخم‌مرغ لذت ببرید. .

3. توت ها

توت ها یک راه خوش طعم برای تقویت هر غذا هستند در حالی که منبع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند - یک عنصر کلیدی از رژیم غذایی مدیترانه ای. زوزوس می گوید: توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و سایرین حاوی آنتوسیانین هستند، نوعی آنتی اکسیدان که برای مبارزه با استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب شناخته شده است. از طریق این توانایی های آنتی اکسیدانی و ضد التهابی، توت ها می توانند به محافظت در برابر بیماری های مزمن و حمایت از سلامت کلی کمک کنند. توت ها را می توان به صورت مخلوط در بلغور جو دوسر یا ماست، به عنوان رویه یا مخلوط در اسموتی ها مانند اسموتی ضدالتهاب لیمو و بلوبری ما میل کرد .

مطالب مرتبط: وقتی هر روز زغال اخته می خورید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟

4. تخم مرغ

فرقی نمی‌کند تخم‌مرغ‌ها را به صورت هم‌زده، آب‌پز یا آفتاب‌گیر دوست داشته باشید، تخم‌مرغ یک غذای مغذی است که به‌طور یکپارچه در رژیم مدیترانه‌ای جای می‌گیرد. Zozos توضیح می دهد: "تخم مرغ مملو از کولین، ویتامین های B، ویتامین D و سلنیوم است که مسئول جنبه های مختلف سلامت مغز از جمله خلق و خو و شناخت هستند." او می افزاید که آنها همچنین منبع عالی پروتئین و چربی های مفید از جمله اسیدهای چرب امگا 3 هستند که از سلامت مغز، مفاصل و قلب حمایت می کنند. دستور العمل هایی مانند شاکشوکای مدیترانه ای سنتی ما (تخم مرغ آب پز شده در سس گوجه فرنگی تند) یا فریتاتا با مارچوبه، تره فرنگی و ریکوتا راه های خوشمزه ای برای تهیه تخم مرغ برای صبحانه ای هستند که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند.

5. ماهی قزل آلا

گنجاندن ماهی های چرب مانند سالمون در صبحانه الهام گرفته از رژیم مدیترانه ای، راه عالی دیگری برای تامین پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم است. راسل می‌گوید: «هدف گرفتن ۲ تا ۳ وعده ماهی‌های چرب در هفته می‌تواند امگا ۳ شما را تقویت کند، که سلامت قلب و طول عمر را افزایش می‌دهد.» خوشبختانه، ماهی قزل آلا را می توان به روش های مختلفی تهیه کرد، با تاکید راسل که می توان آن را به شکل نباتی درآورد، به شکل توپ هایی به اندازه لقمه درآورید یا در سالاد له کرد. او همچنین استفاده از ماهی سالمون را با خیار، شوید و کیپر که در یک نان شیرینی کامل غلات قرار داده شده است، پیشنهاد می کند.

6. بادام

برای کسانی که هوس کمی ترد کردن در صبح زود دارند، آجیل هایی مانند بادام مکمل عالی برای یک صبحانه رژیم مدیترانه ای است. ترد طبیعی آن ها کنتراست رضایت بخشی را با چوب های خامه ای یا نرم ایجاد می کند و به بالا بردن ظروف مانند پارفی ماست یا کاسه اسموتی توت-بادام کمک می کند . بادام نه تنها بافت وعده‌های غذایی را تقویت می‌کند، بلکه سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، چربی‌های سالم، پروتئین و ویتامین E است. فیبر و چربی‌های سالم به‌ویژه به کاهش کلسترول LDL کمک می‌کنند و خطر بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می‌دهند. .

7. دانه چیا

دانه چیا راهی ساده و بدون دردسر برای بهبود ارزش غذایی صبحانه شماست. راسل می گوید که آنها مملو از فیبر، پلی فنول ها و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که از سلامت قلب محافظت می کنند، از فشار خون سالم حمایت می کنند و سطح قند خون را متعادل می کنند. اگر به دنبال راه‌هایی برای اضافه کردن این دانه‌های ریز اما قدرتمند به وعده غذایی صبحگاهی خود هستید، راسل پیشنهاد می‌کند آنها را روی کره بادام‌زمینی روی نان خمیر ترش بپاشید و روی آن را با موز برش‌شده، دانه‌های شاهدانه و کمی عسل بپاشید. همچنین می‌توانید دانه‌های چیا را به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید، روی بلغور جو دوسر یا در پودینگ غلیظ و خامه‌ای کاکائو چیا با تمشک مخلوط کنید .

8. روغن زیتون

وقتی صحبت از غذاهای سنتی صبحانه می شود، کره اغلب منبع چربی است. با این حال، راسل خاطرنشان می کند که روغن زیتون در رژیم غذایی مدیترانه ای نقش اصلی را دارد. او توضیح می‌دهد: «این غذا هم طعم و هم ابعاد را به هر ظرفی می‌دهد و در عین حال خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد». مزایای محافظت از قلب روغن زیتون ناشی از فراوانی چربی های تک غیراشباع و پلی فنول های آن است. راسل توصیه می کند از روغن زیتون به جای کره برای پختن تخم مرغ یا حتی روی نان تست استفاده کنید. او پیشنهاد می‌کند: «یکی از راه‌های خوشمزه برای افزودن روغن زیتون به صبحانه این است که بروسکتای گوجه‌فرنگی و ریحان را روی خمیر ترش با یک تخم‌مرغ آب‌ریزش که روی آن مقداری روغن زیتون فرابکر وجود دارد، امتحان کنید. نیاز به دستور العمل مرحله به مرحله دارید؟ نان تست آووکادو با تخم مرغ جامی را امتحان کنید که با روغن زیتون به پایان می رسد.

خط پایین

شروع روز خود با یک صبحانه رژیم مدیترانه ای گامی عالی به سمت سلامت قلب، عملکرد مغز و مدیریت قند خون است. با مصرف غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی و رعایت تعادل و تنوع رژیم غذایی مدیترانه ای، می توانید زمینه را برای انرژی پایدار و سرزندگی طولانی مدت فراهم کنید. چه ستاره وعده غذایی صبح شما ماست یونانی، جو، انواع توت ها، تخم مرغ، سالمون، بادام، دانه چیا یا روغن زیتون باشد، هر لقمه می تواند به سوخت صبح شما کمک کند و سبک زندگی سالم تری داشته باشد.

https://www.yahoo.com/lifestyle/8-best-mediterranean-diet-foods-031758011.html