نوارها
هالتر [ 27 ] معمولاً برای تمرینات ترکیبی استفاده می شود و نیاز به استفاده از هر دو دست دارد. وزن میله ها با استفاده از دیسک ها دستکاری می شود. میله ها معمولاً دارای محیطی بین 25 تا 50 میلی متر و طولی بین 1.2 متر تا بیش از 2.4 متر هستند. میله ها می توانند المپیکی یا غیر المپیکی باشند. میلههای المپیک دارای الگوی ترک آجدار برای کمک به حفظ چسبندگی محکم هستند و در هر دو انتها، آستینهای فلزی با قطر 50 میلیمتر در محل قرارگیری دیسکها وجود دارد. آستین ها از یاتاقان پشتیبانی می کنند و مستقل از بقیه میله می چرخند. آنها اغلب با نام انگلیسی خود " آستین " خوانده می شوند. [ 28 ] [ 29 ]
نوار مستقیم
میله مستقیم المپیک هم در ورزش مردان و هم در ورزش زنان وجود دارد. وزن میله المپیک مردان 2.2 متر، وزن 20 کیلوگرم و آستین تقریباً 40 سانتی متر است. [ 26 ] میله المپیک زنان 2.01 متر و 15 کیلوگرم، آستین ها 32.5 سانتی متر است. [ 26 ] [ 28 ]
گونه های غیر المپیکی (یا "سنتی") از نظر وزن و اندازه متفاوت هستند. معمولا آستین ندارند. در برزیل، بسیاری از این میلهها از برندهای آمریکای شمالی هستند و بنابراین از سیستم امپراتوری برای اندازهگیری وزن و طول استفاده میکنند و بنابراین به نظر نمیرسد اندازهگیریهای آنها در سیستم متریک منطقی باشد. قطر این میله ها معمولاً در ایالات متحده 1 1 ⁄ 16 اینچ (27 میلی متر) یا در اروپا 28 میلی متر است، اما بسته به کیفیت می تواند کمی بزرگتر یا کوچکتر باشد. این میلهها مانند میلههای المپیک استاندارد نیستند و معمولاً بیش از 500 کیلوگرم وزن را تحمل نمیکنند.
W bar
نوار W انواعی از میلهها است که معمولاً برای فرهای دوسر بازو، ردیفهای بلند (ترجیح به نوار مستقیم) و اکستنشن سهسر بازو استفاده میشود. کانتور منحنی میله به کاربر این امکان را میدهد تا دستها را در حالت خنثیتر و کمتر خوابیده نگه دارد. این ویژگی به جلوگیری از آسیب فشاری مکرر کمک می کند. با این حال، تمرین حلقه دو سر بازو با نوار W از انقباض کامل عضله دو سر بازو جلوگیری می کند، که تنها زمانی اتفاق می افتد که دست کاملاً به پشت باشد.
میله دبلیو ممکن است با نام مخترع آن، لوئیس جی دایمک، نوار دایمک نیز شناخته شود. وزن میله های المپیک W 10 کیلوگرم و 1.2 متر با آستین های 19 سانتی متر است. نسخه های غیر المپیکی از نظر وزن و اندازه متفاوت هستند. [ 30 ]
نوار شش ضلعی با دیسک
نوار H
میله H از همان اصل W-bar پیروی می کند. از یک میله تشکیل شده است که در دو انتها دوشاخه می شود و شامل دو دستگیره موازی است. معمولاً برای فرهای دوسر بازو و اکستنشن عضلات سه سر استفاده می شود. هیچ استاندارد المپیکی برای این میله وجود ندارد، اما نزدیکترین نسخه یک "المپیک" (با همان استانداردها برای آستین، قطر و غیره) معمولاً 90 سانتی متر طول، آستین 19 سانتی متر و وزن 10 کیلوگرم است.
نوار شش ضلعی
از میله شش گوش برای ددلیفت (ددلیفت) برای کاهش فشار روی کمر استفاده می شود. همانطور که از نام آن پیداست، این میله دارای شکل شش ضلعی (گاهی اوقات هشت ضلعی) است به طوری که پاها فضای کافی برای انجام حرکت را دارند. وزن و ابعاد میله شش ضلعی متفاوت است، برخی 24 کیلوگرم، برخی دیگر 35 کیلوگرم هستند. [ 31 ]
میله های ثابت
میلههای ثابت کوچکتر از بقیه هستند و دیسکها از قبل جوش داده شدهاند و احتمالاً با یک لایه پلاستیکی یا لاستیکی پوشانده شدهاند. در یک باشگاه ورزشی معمولی میله هایی با وزن 5 تا 40 کیلوگرم پیدا خواهید کرد. این میله ها فضای کمتری را اشغال می کنند و برای تمریناتی که نیاز به وزن کمتری دارند مفید هستند. میله های کشش برای مبتدیانی نیز مفید است که می خواهند به آرامی پیشرفت کنند تا زمانی که بتوانند از نوار المپیک استفاده کنند.
دمبل در باشگاه/سالن ورزشی
دمبل
دمبل معادل هالتر یک دست است. آنها را می توان به صورت جداگانه یا جفت استفاده کرد. دمبل ها اغلب به صورت جفت و در مجموعه های 1 تا 10 کیلوگرمی یافت می شوند. از 10 کیلوگرم به بعد هر 2 کیلوگرم وزن شروع به افزایش می کند. در ورزشگاه ها وزن دمبل معمولا به 40 کیلوگرم می رسد.
انواع دمبل
رایج ترین دمبل ها دمبل هایی با وزن ثابت هستند. اما دمبل هایی با وزن قابل تنظیم وجود دارد. یک مدل درست مانند میلهها کار میکند، جایی که دیسکهای کوچک در انتهای آن نصب میشوند. مدل دیگری در زبان انگلیسی به نام " دمبل انتخابی " شناخته می شود و این مدل باید با استفاده از سوئیچ ها یا دیسک های مکانیکی بر روی پلت فرمی که روی آن قرار دارد تنظیم شود. دمبل های قابل تنظیم فضای کمی را اشغال می کنند و برای تمرین در خانه مفید هستند.
ماشین آلات
پشته بشقاب ( پشته وزن )
دستگاه های تمرین با وزنه دستگاه های مکانیکی هستند که با هدف ارتقاء رشد عضلات در ناحیه خاصی از بدن طراحی شده اند. بیشتر ماشین ها برای تمرینات ایزوله استفاده می شوند.
دو نوع اساسی از ماشین ها وجود دارد: ماشین هایی که از دیسک استفاده می کنند و ماشین هایی که از صفحات استفاده می کنند.
ماشین های دیسکی (واشر)
این ماشین ها برای استفاده نیاز به واشر دارند. بیشتر ماشین های صفحه از اهرم استفاده می کنند.
ماشین های بشقاب
این ماشینها از صفحات فلزی استفاده میکنند که معمولاً مستطیل شکل هستند و در یک محفظه روی هم قرار میگیرند که توسط یک ریل در یک راستا قرار گرفتهاند. این ماشین ها در زبان انگلیسی به عنوان ماشین های پشته ای شناخته می شوند . برای بلند کردن وزنه از کابل و قرقره استفاده می کنند.
بانک ها
در بسیاری از تمرینات هالتر و دمبل، کاربر باید نشسته یا دراز کشیده باشد. نیمکت های تایید شده توسط فدراسیون بین المللی پاورلیفتینگ (" فدراسیون بین المللی پاورلیفتینگ " یا IPF) نباید کمتر از 1.22 متر طول، بین 29 تا 32 سانتی متر عرض و بین 42 تا 45 سانتی متر ارتفاع داشته باشند. [ 32 ]
شش نوع اصلی بانک وجود دارد.
- نیمکت تخت : این کاملاً رایج است، اما می توانید فقط با سینه و بازوها کار کنید.
- نیمکت قابل تنظیم : به شما امکان می دهد تکیه گاه را در زوایای خاصی، شیب دار، شیب دار یا صاف بالا ببرید. به همین دلیل، امکان انجام تمرینات مختلفی را فراهم می کند که روی نیمکت تخت امکان پذیر نیست.
- نیمکت المپیک : پهنتر و طولانیتر از نیمکتهای معمولی است و با انواع تجهیزات دیگر مانند قفس، دیسک، دمبل و غیره عرضه میشود و امکان انجام تمرینات بسیار متنوعی را فراهم میکند.
- نیمکت تاشو : نیمکت های قابل حمل هستند. آنها معمولا صاف یا تا حدودی قابل تنظیم هستند.
- نیمکت شکمی : این نیمکت به منظور کارکردن عضلات شکم است و معمولاً شیب دار یا رو به زوال است و دارای تکیه گاه برای نگه داشتن پاها می باشد.
- نیمکت مخصوص فرهای واعظی : یک نیمکت مخصوص برای حالت " پیچ واعظ " حلقه دو سر بازو است.
اصول
منطق
تمرین با وزنه از نیروی گرانش برای تمرین عضلات استفاده می کند. روال های بدنسازی شامل تغذیه مناسب، دستکاری وزن، ست ها، تکرارها، قدم زدن و استراحت است. ترکیب این عناصر باعث نتایج متفاوتی از نظر بهبود قدرت، استقامت و اندازه عضلات می شود.
علاوه بر اصول مربوط به روال، نگرانی در مورد نوع تجهیزاتی که باید استفاده شود نیز وجود دارد. وزن یکسان بسته به تجهیزات مورد استفاده میتواند به تلاش بیشتری برای همان گروه عضلانی نیاز داشته باشد. به عنوان مثال، 10 کیلوگرم در ماشینی که وزنه ها را با یک جفت قرقره کار می کند، بسته به ترتیب دستگاه، ممکن است راحت تر از 10 کیلوگرم بر روی دمبل بلند شود.
تمرین با وزنه مستلزم استفاده از "فرم خوب" و دامنه کامل حرکت است. ایده این است که قبل از تلاش برای افزایش وزن، حرکات کامل را برای تعداد دفعات تعیین شده به درستی انجام دهید. حرکات ناقص و نگرانی اندک برای فرم می تواند باعث آسیب شود یا به سادگی برای رشد عضلات کافی نباشد. در تمرینات با وزنه، هدف این است که ماهیچه ها را از طریق اصل اضافه بار تعریف کنیم: اگر عضله تحت وزن کافی قرار نگیرد، دستخوش تغییر نخواهد شد. حرکات ناقص یا نادرست می تواند از اضافه بار جلوگیری کند و در نتیجه ممکن است تمرین کننده خود را راکد ببیند.
اصول علمی
اضافه بار پیشرونده
برای به دست آوردن نتایج، بدنسازان بر اصل اضافه بار عضلانی پیشرونده تکیه می کنند. [ 33 ] بلند کردن تدریجی بار، یعنی مجبور کردن ماهیچهها برای بلند کردن همیشه کمی فراتر از حد معمول راحت، باعث هیپرتروفی عضلانی میشود ، با توجه به اینکه فرد به درستی غذا میخورد و وزنههایی را بلند میکند که نیاز به تنش کافی دارند. [ 34 ]
تغذیه
فرآیند هیپرتروفی را می توان با مصرف مواد مغذی بیشتر از آنچه بدن نیاز دارد تسریع کرد، که باعث می شود بدن به حالت آنابولیک برود.
هنگامی که بدن کالری بیشتری از آنچه برای نگهداری روزانه نیاز دارد دریافت می کند، سطح هورمون های آنابولیک افزایش می یابد و توانایی بدن برای سنتز پروتئین تقویت می شود. با این حال، افزایش دریافت کالری نیز باعث افزایش ذخیره چربی در بدن می شود. و چربی اضافی باعث مقاومت به انسولین می شود که به نوبه خود سوزاندن چربی را دشوار می کند و باعث تولید استروژن و کاهش میزان تستوسترون در بدن می شود. [ 33 ]
به این دلایل، ورزشکاران اغلب از دو چرخه رژیم غذایی پیروی می کنند:
اولی، غنی از پروتئین و کربوهیدرات، برای بهینه سازی رشد ماهیچه ها عمل می کند، اگرچه میزان چربی بدن را نیز افزایش می دهد.
چرخه دوم بر سوزاندن چربی متمرکز است، بنابراین به مقدار کمی کالری، بیشتر از میزان متابولیسم پایه و کمتر از کل انرژی مصرفی روزانه نیاز دارد . و پروتئین بیشتری دارد، برای کاهش از دست دادن بافت عضلانی، و غنی از کربوهیدرات کمتر، برای بازگرداندن سطح هورمون ها و سوزاندن چربی بیشتر. [ 35 ]
تمرینات
همچنین ببینید: تمرینات با وزنه
تمرینات انجام شده در تمرینات با وزنه به دو گروه اصلی تمرینات ترکیبی و تمرینات ایزوله تقسیم می شوند.
تمرین های جداسازی
تمرینات ایزوله معمولا به یک مفصل محدود می شود و بر حرکت یک عضله خاص تمرکز دارد. به عنوان مثال، اکستنشن پا تمرینی برای رشد عضلات چهار سر ران است و تنها مفصلی که در این حرکت نقش دارد زانو است. تجهیزات تخصصی با هدف درگیر کردن سایر ماهیچهها در صورت لزوم طراحی شدهاند. تمرینات ایزوله اغلب شامل ماشین ها می شود، اما تمریناتی نیز وجود دارد که به دمبل و هالتر نیاز دارند.
تمرینات مرکب
تمرینات ترکیبی چندین ماهیچه را به طور همزمان حرکت می دهند و شامل حرکات اطراف دو یا چند مفصل می شوند. به عنوان مثال، تمرین پرس پا ("پرس پا") به حرکت در اطراف مفاصل ران، زانو و مچ پا نیاز دارد. این تمرین عمدتاً برای رشد عضلات چهار سر ران استفاده می شود، اما عضلات همسترینگ (پشت ران)، باسن و ساق پا را نیز توسعه می دهد. تمرینات مرکب به طور کلی شبیه به حرکاتی است که افراد به طور طبیعی هنگام هل دادن، کشیدن و بلند کردن اجسام انجام می دهند، در حالی که تمرینات انزوا اغلب غیرعادی هستند.
تمرینات قدرتی سرعت
پرش های عمودی با دمبل
تمرینات قدرتی سرعت ممکن است شامل پریدن با وزنه اضافی مانند دمبل یا پرتاب وزنه مانند توپ پزشکی باشد. تمرینات قدرتی سرعت معمولاً تمرینات ترکیبی هستند. [ 36 ]
فواید سلامتی
فواید تمرین با وزنه بسیار زیاد است، از جمله افزایش قدرت بدنی، افزایش توده عضلانی، افزایش تراکم استخوان و مواد معدنی، حساسیت به انسولین، بهبود عملکرد قلبی عروقی، کاهش چربی اضافی، بهبود فشار خون، تعادل کلسترول و غیره. [ 37 ]
میزان متابولیسم پایه بدن با توده عضلانی افزایش مییابد، که باعث کاهش چربی طولانیمدت میشود و به شما کمک میکند از رژیم غذایی «یویو» اجتناب کنید. [ 38 ] علاوه بر این، ورزش شدید متابولیسم را برای ساعتهای زیادی پس از جلسه افزایش میدهد، که باعث کاهش چربی نیز میشود. [ 39 ]
تمرین با وزنه همچنین مزایای عملکردی را افزایش می دهد. عضلات قوی تر وضعیت بدن را بهبود می بخشد، حمایت بهتری از مفاصل می کند و خطر آسیب ناشی از فعالیت های روزمره را کاهش می دهد. افراد مسنتری که شروع به ورزش میکنند میتوانند از از دست دادن بافت عضلانی که به طور معمول با روند پیری همراه است، جلوگیری کنند و قدرت را بازیابند، که به معکوس کردن شکنندگی بدن و جلوگیری از کمبودهای فیزیکی کمک میکند. [ 40 ] تمرین با وزنه همچنین به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند. [ 41 ] فواید تمرین با وزنه برای سالمندان حتی با مطالعاتی که روی جمعیت های بالای هشتاد و نود سال انجام شده است، تأیید شده است. [ 42 ] [ 43 ]
برای بسیاری از افرادی که تحت توانبخشی یا دارای ناتوانی های اکتسابی، مانند سکته مغزی یا جراحی ارتوپدی هستند، تمرین با وزنه برای عضلات ضعیف عنصر کلیدی بهبودی است. [ 44 ] برای افرادی که این مشکلات سلامتی دارند، تمرینات قدرتی ممکن است نیاز به تغییراتی توسط متخصصانی مانند فیزیوتراپیست داشته باشد.
عضلات قوی عملکرد را در انواع ورزش ها بهبود می بخشد. بسیاری از ورزشکاران از برنامه های تمرینی مخصوص ورزش خود استفاده می کنند. این روالها معمولاً سرعت انقباض عضلات خاص را در نظر میگیرند و شامل انواع خاصی از تمرینها و ماشینهایی با وزنه آزاد هستند که در وزنهبرداری سنتی رایج نیستند. [ 45 ]
همچنین
منبع
https://pt.wikipedia.org/wiki/Muscula%C3%A7%C3%A3o